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Schlafstörungen - Das hilft bei Schlafstörungen

Schlafstörungen - Das hilft bei Schlafstörungen

Es gibt kaum eine andere Tätigkeit im Leben, mit der wir so viel Zeit verbringen wie mit Schlafen – jeder von uns kommt durchschnittlich auf sage und schreibe 25 Jahre – wenn man denn schlafen kann. Denn da liegt für viele ein großes Problem, genauer gesagt für 30 Millionen Deutsche. Was gegen Schlafstörungen hilft und wie du endlich deine Müdigkeit loswirst, erfährst du in diesem Artikel.

 

Was sind Schlafstörungen?

Unter Schlafstörungen versteht man ganz allgemein jegliche Form der Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen, aber auch besonders seichte oder kaum erholsame Formen des Schlafs. Eine verringerte Schlafdauer oder Schlafqualität – oder die Kombination aus beidem – führt zu den typischen Symptomen von Schlafstörungen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, verringerte Leistungsfähigkeit und einem allgemein schlechteren Wohlbefinden. Schlafstörungen können aber auch Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme zur Folge haben.

Die Ursachen sind sehr unterschiedlich, zu den häufigsten gehören jedoch Stress (durch die Arbeit), Schichtarbeit, Leistungsdruck, das Gefühl ständig erreichbar sein zu müssen und eine intensive Bildschirmnutzung am Abend.

Wenn dich das Thema Schlaf und die Entstehung von Schlafstörungen interessiert und du noch mehr darüber erfahren willst, warum wir schlafen und was dabei in unserem Körper genau passiert, dann schau dir unseren Artikel Geheimnis Schlaf – Was in unserem Körper passiert, während wir regungslos rumliegen an.

 

Was hilft gegen Schlafstörungen?

Um deinen Schlaf wieder erholsam zu machen, solltest du natürlich darauf achten, dass die Basics stimmen. Um das zu überprüfen, schau dir einfach unseren Artikel 10 Tipps für besseren Schlaf an und überprüfe, ob du alle 10 Punkte bereits umsetzt.

Du hast das Gefühl, dass die 10 Punkte bei deinen Schlafstörungen nicht ausreichen und du schwerere Geschütze auffahren musst, um morgens endlich wieder erholt in den Tag starten zu können? Dann bist du hier genau richtig. Dennoch möchte ich vorher nochmal klarstellen, dass das hier allgemeine Tipps sind, die zwar vielen Menschen helfen können, aber nicht bei jedem funktionieren müssen. Wende dich im Zweifelsfall an deinen Hausarzt oder einen Schlafexperten, der dich in deiner individuellen Situation beraten und unterstützen kann.

 

Im Kern gibt es zwei Ebenen, auf denen du Schlafstörungen bekämpfen kannst: die Psyche und der Körper. Für beide Ebenen bekommst du jeweils drei Tipps und am Ende gibt es noch einen Bonustipp.

 

Schlafstörungen auf psychischer Ebene verbessern:

1. Alle Gedanken aufschreiben

Kennst du auch das Gedankenkarussel, was sich immer weiterdreht und dich einfach nicht einschlafen lässt? Es ist der größte Feind von vielen Menschen, die an Schlafstörungen leiden. Um deine kreisenden Gedanken zu stoppen, ist es hilfreich diese einfach alle mal aufzuschreiben. Durchs Verschriftlichen und zu Papier bringen hast du nämlich zwei positive Effekte. Zum einen fällt es dir viel leichter deine Gedanken zu ordnen und zum anderen weiß dein Unterbewusstsein, dass die Gedanken durch das Aufschreiben festgehalten werden und nicht mehr verloren gehen können. Das hilft enorm beim Loslassen der Gedanken und verringert dadurch deine Schlafstörungen.

Wenn es bei dir weniger das Grübeln und mehr das darüber nachdenken, was du noch alles zu tun hast, ist, solltest du auch das einfach alles aufschreiben. Am besten planst du kurz vorm ins Bett gehen deinen nächsten Tag. Dann musst du im Bett nicht mehr darüber nachdenken und weißt am Morgen direkt was zu tun ist.

 

2. Entspannende Abendgestaltung

Insbesondere wenn deine Schlafstörungen das Einschlafen betreffen, solltest du darauf achten, dass du deine Abende möglichst entspannt gestaltest. Das kann bedeuten, dass du ein schönes Buch liest, meditierst, einen entspannenden Film schaust oder dich mit deinem Partner unterhältst.

Spannende Filme oder Bücher wie zum Beispiel Krimis sowie sehr tiefgründige oder schwierige Gespräche solltest du jedoch auf jeden Fall vermeiden. Das ist oft nur Futter für dein Gedankenkarussel und lässt dich schlechter Abschalten.

 

3. Abendliche Rituale

Sich jeden Abend wiederholende Rituale helfen vielen Menschen mit Schlafstörungen. So wie die Klingel bei Pavlovs Hund das Sabbern ausgelöst hat, können die Rituale dein Gehirn darauf konditionieren, dass es gleich schlafen soll. Solche Rituale können eine Meditation, Lesen, eine warme Milch mit Honig, eine erfrischende Dusche oder etwas völlig anderes sein. Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Es ist lediglich wichtig, dass es etwas ist, wonach du dich gut fühlst und was du jeden Abend vorm schlafen gehen machen kannst.

 

Schlafstörungen auf körperlicher Ebene verbessern:

1. Körperliche Bewegung

Nur wenn du tagsüber aktiv bist und dein Körper die Möglichkeit hat, sich auszupowern, kommst du abends gut zur Ruhe. Laut Schlafforschern ist die ideale Bewegung für besseren Schlaf Ausdauertraining am späten Nachmittag, welches die innere Uhr neu synchronisiert und ein abendlicher Spaziergang zum Abschalten an der frischen Luft.

Für Menschen mit Schlafstörungen ist intensiver Sport am Abend nicht sinnvoll, da es den Körper aktiviert und so das Einschlafen erschwert.

Insgesamt gilt jedoch: Besser Sport zur „falschen“ Uhrzeit machen als gar keine Bewegung zu haben.

 

2. Koffein vermeiden

Koffein (und auch Teein) geben uns zwar das Gefühl wacher zu sein, hindern uns so aber auch am Ein- und Durchschlafen und greifen in die Schlaf-Wach-Steuerung durch Melatonin ein. Deshalb solltest du – vor allem wenn du bereits Schlafstörungen hast – am besten komplett auf Koffein verzichten, mindestens aber ab mittags. Koffein hält sich nämlich sehr lange im Körper und so kann auch der nachmittägliche Kaffee noch den Schlaf am Abend beeinträchtigen.

 

3. Keinen Mittagsschlaf machen

Auch wenn es einige Menschen gibt, die auf einen Mittagsschlaf schwören, ist er insbesondere für Menschen mit Schlafstörungen nicht zu empfehlen. Das liegt daran, dass der Mittagsschlaf den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen kann und dass es durch die verringerte Müdigkeit am Abend erschwert wird, ein- und durchzuschlafen.

Wenn du es aktuell noch gewohnt bist, einen Mittagsschlaf zu machen, wird dich die Umstellung zwar etwas Willenskraft und ein paar müde Nachmittage kosten, aber es lohnt sich.

 

Bonustipp: gesunde Ernährung und Normalgewicht

Der Bonustipp ist der umfangreichste, aber auch komplexeste von allen, weshalb wir ihm einen ganz eigenen Blogartikel gewidmet haben. Es geht dabei um den Einfluss der Ernährung und des Körpergewichts auf den Schlaf. Oft hängen eine schlechte Ernährung, Übergewicht und schlechter Schlaf bzw. Schlafstörungen nämlich sehr eng zusammen. Um alles Wichtige zu erfahren, klicke hier um zum Artikel Über Nacht Abnehmen – Diese Rolle spielt Schlaf beim Gewichtsverlust

 

Jetzt hast du einige Tipps gegen Schlafstörungen an der Hand, die dir helfen, deinen Schlaf wieder erholsamer zu machen und deine Müdigkeit zu bekämpfen. Jetzt bist du an der Reihe – setze alles davon in deinem Alltag um und sei gespannt auf die positiven Veränderungen, die du schon bald beobachten kannst.

 

 

Quellen:

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