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Gesund Abnehmen - 10 Tipps wie du 10 Kg abnehmen kannst

Gesund Abnehmen - 10 Tipps wie du 10 Kg abnehmen kannst

10 Tipps zum Abnehmen ohne Hungern, Jojo-Effekt oder Blitz-Diät. So reduzierst du auf gesunde Weise dein Gewicht & machst langfristig eine gute Figur! 

Gesund Abnehmen - Diese Fehler vermeiden!

Im Schlaf Kalorien verbrennen, durch zwei Tage fasten zwei Kilo verlieren, mit einmal wöchentlich Sport die Wunschfigur erreichen – das wünschen wir uns alle. Doch leider braucht im Leben alles seine Zeit, so auch das Abnehmen. Denn Crash-Diäten und Hardcore-Fasten sind nicht nur ungesund, sondern auch uneffektiv. So schnell wie wir die Pfunde mit der Hungerkur verlieren, so schnell haben wir sie danach auch leider wieder auf den Hüften. Der Jojo-Effekt wird vielen zum Verhängnis. Denn nach Wiederaufnahme der alten Lebens- und Ernährungsgewohnheiten kommt es sogar zu einer beschleunigten Gewichtszunahme, da der Körper durch die vorige Mangelernährung so sehr aus dem Gleichgewicht gebracht wurde. Das wollen wir natürlich verhindern. Um langfristig eine gute Figur zu machen, raten wir deshalb zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung und einer gesünderen Lebensführung. Wie dir das gelingt und wie du auf natürliche Weise 10 Kg verlieren kannst, zeigen wir dir hier in unseren 10 Tipps zur gesunden Gewichtsreduktion.

 

Gesund Abnehmen - 10 Tipps um 10 Kg abzunehmen

 

Wähle die richtigen Lebensmittel

Schnell abnehmen ist fast immer ungesund, langfristig abnehmen jedoch meistens gesund. Denn dies geschieht häufig in Zusammenhang mit einer Ernährungsumstellung hin zu mehr Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn wir unseren Speiseplan von Fertigpizza, Fischstäbchen und Fritten auf Gemüse, Salate und Vollkornprodukte umstellen, macht sich das gleichzeitig für unsere Figur und für unsere Gesundheit bezahlt: Wir verlieren lästige Pfunde, haben mehr Energie im Alltag und stärken unseren Körper sowie unser Immunsystem. Wir empfehlen deshalb folgende gesunde Lebensmittel:

  • Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Müsli)
  • Frische Lebensmittel (z.B. Gemüse, Obst, Salat)
  • Ungesättigte Fettsäuren (z.B. Olivenöl, Nüsse, Fisch)
  • Eiweiß (z.B. Eier, Tofu, Quark)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Erbsen, Samen)

Vermeide die falschen Lebensmittel

Bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung geht es darum, einen gesunden Ernährungsplan aufzustellen, an den man sich langfristig ohne zu große Probleme halten kann. Aus diesem Grund sollen keine Verbote aufgestellt werden, denn bekanntlich sind verbotene Früchte die süßesten. Wenn dich das Verlangen nach Schokolade übermannt, kannst du diesem nachgehen und musst dich nicht geißeln. Jedoch solltest du es nicht zur Gewohnheit machen, sondern im Allgemeinen versuchen, dich gesund zu ernähren und bestimmte Lebensmittel zu vermeiden. Hierzu zählen vor allem:

  • Raffinierter Zucker (z.B. Vollmilchschokolade, Eiscreme, Sahnetorten)
  • Raffinierte Öle (z.B. Pommes, Fischstäbchen, Burger)
  • Weißmehl (z.B. Toast, Nudeln, Kekse)
  • Verarbeitete Nahrungsmittel (z.B. Fertiggerichte, Glutamat)
  • Gekaufte Dips (Ketchup, Salatdressings, Fertigsaucen)

Wähle die richtigen Getränke

Bei dem Thema „gesunde Ernährung“ denken wir in erster Linie an Lebensmittel. Tatsächlich geht es jedoch nicht nur darum, unsere täglichen Mahlzeiten umzustellen, sondern auch darum, unser Trinkverhalten zu verändern. Denn Getränke können ungeahnte Kalorienquellen sein, die unseren Körper mit unnötigem Zucker, Fett oder Zusatzstoffen zusätzlich belasten. Wir empfehlen deshalb auch eine Trinkumstellung hin zu mehr:

  • Wasser (pur oder mit Zitrone und Minze)
  • Tee (v.a. Kräuter-Tee, Ingwer-Tee, schwarzer Tee)
  • Smoothies (am besten mit Gemüse anstatt Obst)

Vermeide die falschen Getränke

Viel trinken ist wichtig für eine gesunde Lebensführung. Nur durch ausreichend Flüssigkeit kann der Körper mit den nötigen Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt werden und seine internen Prozesse regulieren. Entscheidend dabei ist jedoch nicht alleine die Quantität, sondern auch die Qualität. Gerade beim Thema Abnehmen sind einige Getränke eher kontraproduktiv:

  • Limonaden (zu viel Zucker)
  • Alkohol (hoher Energieträger)
  • Kaffee (häufig mit Zucker, Sahne und Sirup vermengt)

Koche mit den richtigen Gewürzen

Für eine gesunde Ernährung solltest du auf künstliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker, wie Glutamat, verzichten. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich von nun an mit faden, geschmacklosen Gerichte abfinden musst. Ganz im Gegenteil: Es gibt sogar einige Gewürze, die das Abnehmen fördern können, indem sie die Fettverbrennung ankurbeln, den Appetit zügeln oder die Verdauung unterstützen. Wir empfehlen hier vor allem Zimt, Chili, Kurkuma und Oregano.

 

Ernähre dich bewusster

Bei einer bewussten Ernährung spielen nicht nur die Lebensmittel, sondern auch das Essverhalten eine wichtige Rolle. Oftmals nehmen wir uns keine Zeit für unsere Mahlzeiten, setzen lieber auf Fast Food als auf Qualität, snacken uns durch den Tag oder schaufeln in Heißhungerattacken alles auf einmal in uns hinein. Fürs Abnehmen ist das jedoch kontraproduktiv. Sinnvoll ist es hier sich lieber Zeit fürs Kochen zu nehmen, langsamer zu essen, damit sich das Sättigungsgefühl früher einstellt, aufhören sobald man satt ist und sich zunächst kleinere Portionen nehmen mit der Option sich bei Bedarf noch einmal nachzunehmen.

 

Achte auf ausreichend Bewegung

Sitzen ist das neue Rauchen, heißt es immer wieder. Gemeint ist damit, dass wir heutzutage immer mehr Zeit im Sitzen verbringen, uns zu wenig bewegen und dadurch unserer Gesundheit schaden. Ein Bewegungsmangel wirkt sich gleichzeitig negativ auf unsere Gesundheit als auch auf unsere Figur aus, da unser Körper nicht dazu gezwungen wird, die durch die Nahrung aufgenommene Energie zu verbrennen. Öfters einmal im Stehen zu arbeiten, seinen täglichen Schrittzähler im Blick zu behalten und lieber mit dem Fahrrad als dem Auto zu fahren, ist deshalb in jedem Sinne ein Gewinn für uns.

 

Setze auf Kraft- und Ausdauertraining

Bewegung ist gut, Sport ist besser – jedenfalls wenn es darum geht Kalorien zu verbrennen und den lästigen Problemzonen den Kampf anzusagen. Joggen, Walking, Schwimmen und Fahrradfahren sind hier ideal, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln und schnell Fett zu verbrennen. Krafttraining führt hingegen theoretisch zu einer Gewichtszunahme, da die Muskelmasse wächst. Diese steigern jedoch auch den täglichen Grundumsatz des Körpers, da sie mehr Energie verbrauchen und führen so selbst im Ruhezustand zu einer gesteigerten Energieverbrennung. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist deshalb ideal, um Kalorien zu verbrennen und langfristig eine gute Figur zu machen.

 

Vermeide Stress

Stress ist aus mehreren Gründen nachteilig für eine gesunde Gewichtsreduktion. Zum einen haben wir dann kaum Zeit uns ausreichend zu bewegen sowie bewusst zu ernähren und widersprechen dadurch den vorherigen Punkten. Zum anderen fördert Stress die Cortisol-Produktion, was nicht nur negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, sondern wie Studien vermuten auch die Fetteinlagerung fördern kann.

 

Hole dir Unterstützung

Viele Diätversuche scheitern einzig und alleine aufgrund des Mindsets. Wir sind nicht hartnäckig genug, geben zu schnell auf, verlieren unsere Ziele aus den Augen und verfallen in alte Muster. Um uns über die ersten Wochen hinaus motivieren zu können, eignen sich Treffen mit anderen Abnehmwilligen, Sportvereine zum regelmäßigen Training und Abnehmprogramme mit präzisen Ablaufplan. Denn wer genaue Anleitungen zur Ernährungsumstellung erhält, seine bisherigen Erfolge direkt einsehen kann und seine zukünftigen Ziele täglich aufgezeigt bekommt, bleibt länger motiviert. Dabei helfen wir dir gerne! In uns findest du einen Abnehmpartner, der dir mit Rat und Tat zur Seite steht, professionelle Hilfe bietet und dich über Wochen hinweg dazu animiert, am Ball zu bleiben. Teste zum Beispiel unser 12 Wochen Good-Carb Abnehmprogramm oder wirf einen Blick auf unsere Webseite für weitere Tipps, wie du auf gesunde Weise 10 Kg verlieren kannst. Gemeinsam finden wir den Weg zur Traumfigur – ohne Hungern, Jojo-Effekt oder Blitz-Diät.

 

 

 

Quellen:

• Bas Kast, Der Ernährungskompass, C. Bertelsmann Verlag, 2018

• Wissenschaft.de, Diät: Dem Jojo-Effekt auf der Spur, https://www.wissenschaft.de/erde-umwelt/diaet-dem-jojo-effekt-auf-der-spur/ (Abruf 11.02.2022)

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (Abruf 11.02.2022)

• Stiftung Gesundheitswissen (SGW): Wie viele Kalorien stecken in einzelnen Lebensmitteln?, https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/wie-viele-kalorien-stecken-einzelnen-lebensmitteln (Abruf 07.10.2021)

• Paige Cunningham et al. (2021): Current Developments in Nutrition, Volume 5, Issue Supplement_2, June 2021, Page 1208 – Oxford University Press: Do Behaviors Such As Eating Faster or Taking Larger Bites Moderate the Portion Size Effect? (Abruf 11.02.2022)

• Valentina Vicennati et al. (2012): Obesity, Volume 17, Issue 9, Page 1678-1683 - Wiley Online Library: Stress-related Development of Obesity and Cortisol in Women (Abruf 11.02.2022)

• Seyed Mohammad Mousavi et al. (2019): Clin Nutr, Volume 39, Issue 1, Page 123-133 – National Library of Medicine: Cinnamon supplementation positively affects obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials (Abruf 11.02.2022)

• Frankfurter Allgemeine (2020): Alarmierende Studie zum Sitzen: Haben eine Extremform der körperlichen Inaktivität erreicht, https://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/alarmierende-studie-zu-langes-sitzen-in-deutschland-und-europa-16922259.html (Abruf 11.02.2022)

• Fitness & Gesundheit (2015): Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz! https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf (Abruf 11.02.2022)

 


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