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10 hilfreiche Tipps für besseren Schlaf

10 hilfreiche Tipps für besseren Schlaf

Schlechter Schlaf hat sich quasi zu einer Volkskrankheit entwickelt. Laut einer Umfrage von 2021 würden nur etwa ein Drittel der Deutschen ihren Schlaf als gut oder sehr gut bezeichnen, ein Viertel hat das Gefühl schlecht zu schlafen und 40% tummeln sich im Mittelfeld. Wenn du auch zu den Leuten gehörst, die besser schlafen wollen, ist dieser Blogbeitrag genau richtig für dich. Wir geben dir 10 hilfreiche Tipps, mit denen du deinen Schlaf verbessern kannst.

 

Wenn du noch mehr allgemein übers Schlafen erfahren willst, lies dir unbedingt auch unseren Blogartikel Geheimnis Schlaf – Was in unserem Körper passiert, während wir regungslos rumliegen.

 

1. Für gute Schlafbedingungen sorgen

Um gut Schlafen zu können, ist es wichtig, dass die äußeren Bedingungen stimmen. Dazu gehören vor allem folgende drei Punkte:

  • Dunkelheit im Schlafzimmer
  • kühle, angenehme Temperatur (ca. 18°C ggf. nach persönlichem Empfinden abweichend)
  • möglichst leise Geräuschkulisse

Versuche sie so gut es geht in deinem Schlafzimmer umzusetzen.

 

2. Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten

Wer immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, ermöglicht es seinem Körper, sich an diese Zeiten zu gewöhnen. Das sorgt dafür, dass man schneller einschläft, mit höherer Wahrscheinlichkeit durchschläft und morgens besser aus dem Bett kommt. Um regelmäßige Schlafenszeiten zu ermöglichen darf auch die Schlafdauer etwas gekürzt werden.

Dieser Punkt fordert zwar Disziplin und ggf. auch etwas Umstrukturierung der Tagesabläufe. Für das Plus an Erholsamkeit lohnt sich der Aufwand aber alle mal.

 

3. regelmäßige Mahlzeiten

Genau wie regelmäßige Schlafenszeiten helfen auch regelmäßige Mahlzeiten dem Körper einen stabilen Biorhythmus aufzubauen und können sogar dafür sorgen, dass sich die Verdauung optimal auf den neuen Rhythmus einstellt. Wichtig ist dabei jedoch nicht nur immer zu den gleichen Zeiten zu essen, sondern vor allem auch dazwischen nichts zu essen. So läuft die Verdauung besser ab und die innere Uhr wird weiter gestärkt.

 

Wenn du wissen willst, wie sich eine schlechte Ernährung, schlechter Schlaf und Übergewicht gegenseitig bedingen, findest du im Artikel Über Nacht Abnehmen – Diese Rolle spielt Schlaf beim Gewichtsverlust die Antwort.

 

4. Früh genug Abendessen

Mit einem regelmäßigen Essensrhythmus einher geht auch ein ausreichender Abstand zwischen dem Abendessen und dem Schlafen. Dieser Abstand sollte mindestens drei Stunden betragen, da sich in dieser Zeit die erhöhten Blutzuckerwerte wieder normalisieren können und so dem Gehirn das Signal gegeben wird, dass es nicht mehr so aktiv sein muss. Im Schlaf würde dieser Blutzuckerabfall wesentlich länger dauern und einen seichteren Schlaf verursachen.

 

5. Ausreichend Bewegung

Wie Ying und Yang gehören auch körperliche Anstrengung und Ruhe immer zusammen. Wer sich tagsüber viel bewegt und den eigenen Körper fordert, kommt abends besser zur Ruhe, hat in der Nacht ausgeprägtere Tiefschlafphasen und fühlt sich am nächsten Tag erholter. Das ist doch eine gute Motivation, endlich mal wieder die Sportsachen rauszukramen und sich zu bewegen.

 

6. Rituale am Abend

Neben regelmäßigen Schlafenszeiten helfen auch abendliche Rituale, besser zur Ruhe zu kommen und schneller einzuschlafen. Das können zum Beispiel lesen, eine Meditation, progressive Muskelentspannung oder eine andere entspannende Tätigkeit sein. Wichtig ist nur, dass du dein Abendritual jeden Abend vorm Schlafengehen durchführen kannst.

 

7. In Dankbarkeit üben

In Studien konnte Menschen durch das bloße Aufschreiben von Dingen für die sie dankbar sind zu einem besseren Schlaf verholfen werden. Das liegt vermutlich daran, dass der Fokus auf Positives Stress reduziert und sich die Menschen weniger Sorgen machen.

Jeden Abend 3 bis 5 Dinge aufzuschreiben, wofür man dankbar ist, eignet sich übrigens auch perfekt als Abendritual.

 

8. Alle Gedanken aufschreiben

Wenn du das Gefühl hast, dass dich abends im Bett mal wieder die immer gleichen Gedanken und Grübeleien wach halten, nimm dir Stift und Zettel und schreibe alle diese Gedanken auf. So hat das Gehirn nicht mehr das Gefühl diese Gedanken festhalten zu müssen, sondern kann sie loslassen und du kannst dich ggf. am nächsten Tag mit frischer Energie mit ihnen auseinandersetzen.

 

9. Plan für den nächsten Tag machen

Genau das Gleiche wie bei Punkt acht gilt auch für diesen Punkt. Schreib alle Termine und To-Dos auf, die dir abends noch durch den Kopf schwirren und mach daraus am besten gleich einen Plan für den nächsten Tag. So musst du dir beim Einschlafen keine Gedanken mehr darum machen und weißt beim Aufstehen direkt, was heute ansteht.

 

10. Warme Milch mit Honig

Abgerundet werden diese 10 Tipps mit einem guten alten Haushaltstipp, den du vielleicht sogar noch von deiner Oma kennst. Eine warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen entspannt und das enthaltene Tryptophan kann vom Körper genutzt werden, um das Schafhormon Melatonin zu bilden. Auch eine warme Milch mit Honig eignet sich gut als Abendritual.

 

Baue die Tipps, die dir am meisten zusagen einfach in deinen Alltag ein und freue dich darauf, schon bald wieder erholsamere Nächte zu haben.

Du hast das Gefühl, das meiste davon bereits umzusetzen und trotzdem schlecht zu schlafen? Dann wird es Zeit, schwerere Geschütze aufzufahren. Im Artikel Schlafstörungen: Was hilft im Kampf gegen die Müdigkeit? findest du weitere, noch tiefgreifendere Tipps, um deinen Schlaf zu verbessern.

 

Quellen:

Gruner+Jahr, M. P. M. (2014, 3. Januar). Womit verbringen wir unser Leben? / Mehr als 24 Jahre schläft der Deutsche, zwölf Jahre sitzt er vor dem. . . presseportal.de. Abgerufen am 20. September 2022, von https://www.presseportal.de/pm/24835/2631810

Hartmann, C. (2020, 28. Oktober). Sei dankbar! Abgerufen am 20. September 2022, von https://www.spektrum.de/news/positive-psychologie-sei-dankbar/1774092

Holzinger, B. & Klösch, G. (2018, 26. Januar). Schlafstörungen: Psychologische Beratung und Schlafcoaching (Psychotherapie: Praxis) (German Edition) (1. Aufl. 2018). Springer.

Riemann, D., Baum, E., Cohrs, S., Crönlein, T., Hajak, G., Hertenstein, E., Klose, P., Langhorst, J., Mayer, G., Nissen, C., Pollmächer, T., Rabstein, S., Schlarb, A., Sitter, H., Weeß, H. G., Wetter, T. & Spiegelhalder, K. (2017, 27. Februar). S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen. Somnologie, 21(1), 2–44. https://doi.org/10.1007/s11818-016-0097-x

Siedentopp, U. (2017). Integrative Ernährungstherapie bei Schlafstörungen. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 60(3), 32–36. https://doi.org/10.1016/s0415-6412(17)30086-3

Statista. (2021, 23. November). Umfrage zur Schlafqualität der Deutschen in 2021. Abgerufen am 20. September 2022, von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1277632/umfrage/schlafqualitaet-der-deutschen/

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